| Quali sono le cause?
Molte insonnie sono situazionali, sono cioè causate da eventi o situazioni presenti nell'ambiente in cui l'individuo dorme o legati al suo periodo di vita. Alcune di queste sono causate da elementi di disturbo esterni che interferiscono sulle possibilità di sonno, altre possono dipendere da alterazioni del ritmo circadiano, cioè da cambiamenti non fisiologici della collocazione cronologica del sonno nell'arco delle 24 ore, altre ancora sono legate a condizioni mediche o psicologiche.
Le insonnie causate da elementi di disturbo esterni possono essere:
di origine ambientale, cioè causate dai rumori provenienti dall'esterno (traffico stradale o aeroportuale) o presenti all'interno dell'ambiente (gocciolii, scricchiolii, il russare di chi sta nella stanza o nel letto accanto), o ancora, insonnie dovute a caldo e freddo eccessivo, luce intensa, letto scomodo, la presenza di un neonato o persone malate che necessitano di essere accudite;
da altitudine, forma che di solito è accompagnata da cefalea, inappetenza o stanchezza, e si presenta quando si raggiungono altitudini elevate (si può verificare nel corso di viaggi turistici o di avventura in Paesi con montagne oltre i tremila metri);
da adattamento, forma che si verifica di solito quando ci troviamo in una situazione non familiare, anche se confortevole, per esempio in albergo;
da allergia alimentare, quando cioè la difficoltà a iniziare o mantenere il sonno è causata da allergie a sostanze alimentari;
da assunzione di sostanze, forma che si verifica quando l’insonnia o l’eccesso di sonno sono causati da assuefazione o deprivazione di sostanze quali farmaci ipnotici o stimolanti, per esempio l'alcool bevuto per favorire il sonno determina in realtà difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno.
Tra le insonnie causate da alterazioni del ritmo circadiano troviamo, per esempio, la sindrome dei turnisti, presente nei pazienti che effettuano turni di lavoro che ruotano continuamente nelle 24 ore.
Anche lo stress influisce sulla nostra insonnia tanto che si parla di insonnia da situazioni psicologiche stressanti: in genere si tratta di situazioni spiacevoli, come un lutto familiare, la perdita del posto di lavoro, la notizia della malattia di un congiunto, contrasti in famiglia o con i colleghi. Anche emozioni positive possono tuttavia causare insonnia attraverso una iperattivazione emozionale: per esempio gare sportive, cerimonie di matrimonio o di altri eventi vissuti da protagonisti, una promozione sul lavoro, oppure un esame o un concorso.
Cosa comporta una scorretta igiene del sonno?
Si parla di insonnia da scorretta igiene del sonno quando lo svolgimento di attività quotidiane è incompatibile con il mantenimento di una buona qualità del sonno e di una piena vigilanza diurna. Può essere dovuta ad abitudini consolidate oppure far seguito ad una insonnia situazionale, attraverso comportamenti contrari a buone regole di igiene del sonno.
Tra questi vi sono per esempio abitudini come addormentarsi con la televisione accesa, fare uso di bevande contenenti caffeina o praticare un intenso esercizio fisico o intellettuale in orario troppo vicino al momento di coricarsi, oppure prendere l'abitudine al pisolino pomeridiano perché ci si sente stanchi. Anche abbondanti cene oppure l'abuso di alcolici nelle ore serali per motivi conviviali sono comportamenti acquisiti che favoriscono il persistere di una condizione di insonnia.
Quali malattie possono provocare l'insonnia?
L’insonnia può essere causata anche da alcune malattie. In questo caso si può parlare di:
insonnia associata a malattie psichiatriche, cioè insonnie che si verificano nel corso di disturbi psichiatrici e disturbi del sonno associati, per esempio i disturbi d'ansia, i disturbi affettivi, le psicosi e alcuni disturbi di personalità;
insonnia associata a malattie neurologiche, nella quale l'alterazione del sonno deriva principalmente dalle modificazioni biochimiche nel sistema nervoso centrale presenti in queste malattie;
insonnia associata a malattie internistiche, per esempio l'insonnia che deriva da sintomi cardiovascolari (angina) per alterazioni del ritmo cardiaco, insufficienza cardiaca o scompensi pressori, ecc.
Quando si manifesta?
A seconda del periodo della notte in cui vi è maggiore difficoltà a raggiungere o mantenere il sonno si possono distinguere tre tipi di insonnia:
l'insonnia iniziale, che è caratterizzata dalla difficoltà di addormentarsi alla sera, al momento di coricarsi. L'individuo può passare diverso tempo sveglio, mettendo in atto tentativi per addormentarsi, ma il sonno viene raggiunto con difficoltà dopo un tempo variabile da una a più ore;
l’insonnia centrale, scandita dai risvegli notturni, che possono presentarsi nella forma di un sonno leggero con frequenti risvegli di breve durata o da una veglia compatta nel mezzo della notte, durante la quale l'individuo si alza e cerca di passare il tempo aspettando che arrivi nuovamente la sensazione di sonno;
l'insonnia terminale, che è caratterizzata da un risveglio molto precoce al mattino, dopo 4 o 5 ore di sonno, con l'impossibilità successiva ad addormentarsi nuovamente. La presenza di preoccupazioni o uno stato di tensione favoriscono il risveglio precoce per l'emergere di pensieri tipici dello stato di veglia che interferiscono con il mantenimento degli stadi più leggeri del sonno.
A seconda della durata l'insonnia si distingue in transitoria (giorni), di breve (settimane) e di lunga durata (mesi).
Quali sono le buone regole da seguire per dormire bene?
La camera da letto deve essere fresca, buia e sufficientemente silenziosa. Per attutire i rumori ambientali in casi estremi e per un breve periodo si possono utilizzare i tappi auricolari. Inoltre devono essere ostacolati tutti gli stimoli estranei al sonno, eliminando per esempio il televisore, lo scrittoio e la cyclette.
Non dormire durante il giorno.
Non bere alcolici o fumare soprattutto al momento di coricarsi.
Non assumere in ore serali sostanze contenenti caffeina, come bevande (per esempio caffè, tè, Coca-Cola, ecc.) o alimenti solidi (per esempio cioccolato). Per alcuni individui anche il caffè decaffeinato agisce come eccitante.
Fare esercizio fisico, non stressante ma regolare (per esempio camminare all'aria aperta) che, effettuato durante il giorno non contribuisce soltanto alla salute in generale, ma anche a migliorare il sonno. Tuttavia se l'esercizio fisico viene effettuato nelle ore serali risulta controproducente, perché può attivare l'apparato cardiovascolare e il sistema nervoso, impedendo l'addormentamento.
Può risultare utile adottare un rituale fisso prima di coricarsi, mettendo in atto una sequenza di gesti, come spazzolarsi i denti, lavarsi, mettere in ordine o caricare la sveglia.
Stress e preoccupazioni sono tra i maggiori ostacoli al momento dell'addormentamento. Per cercare di rilassarsi può essere di aiuto fare un bagno caldo prima di andare a dormire, o leggere un libro a letto per qualche minuto.
Quali sono le terapie anti-insonnia?
Terapia di restrizione del sonno: il paziente viene invitato a ridurre il numero di ore passate a letto fino ad eguagliare il tempo medio di sonno effettivo.
Rilassamento condizionato con metronomo: al momento di coricarsi, il paziente ascolterà un metronomo, ai cui battiti accoppierà istruzioni verbali di rilassamento.
Desensibilizzazione: si tratta di far associare al rilassamento immagini turbative del sonno e generatrici di ansia, "immergendo" il paziente nella situazione ansiogena, ma contemporaneamente educandolo ad affrontarla.
Controllo degli stimoli: se intervengono pensieri che impediscono il sonno il paziente si dovrà alzare dal letto ed andare in un'altra stanza, qui egli potrà leggere o fare altre cose che non siano fare ginnastica, bere alcolici o mangiare fino a sentirsi di nuovo desideroso di dormire. Allora egli potrà tornare a letto chiudendo gli occhi. Se necessario questo procedimento dovrà essere ripetuto più e più volte.
Rilassamento muscolare progressivo: il paziente viene invitato a contrarre determinati gruppi di muscoli (per esempio avambracci, bicipite, collo), a mantenerli in tensione e a registrarne mentalmente la sensazione. Al termine di questo addestramento il paziente impara a controllare la tensione muscolare tonica presente prima di iniziare il sonno.
Tecniche di rilassamento mentale: richiedono il raggiungimento di uno stato mentale di rilassamento e comprendono forme di autoinduzione tramite training autogeno, centrato su sensazioni di calore e pesantezza di specifici gruppi muscolari (per esempio, braccia o gambe), meditazione, centrata su stimoli mentali (parole, frasi, immagini o suoni), ecc.
Quando è necessario intervenire con i farmaci?
La prescrizione di farmaci ipnoinducenti non costituisce il trattamento di scelta per ogni tipo di insonnia. Tecniche di terapia comportamentale, per esempio la terapia di restrizione del sonno, e una corretta igiene del sonno possono risultare efficaci. Così, anche l'utilizzo di farmaci ipnoinducenti deve in molti casi essere integrato con strategie non farmacologiche, volte a risolvere le insonnie situazionali e alcune non situazionali.
Tra le insonnie situazionali le indicazioni principali all'uso degli ipnoinducenti sono l'insonnia da adattamento o quella da situazioni stressanti; nella sindrome dei turnisti i farmaci ipnoinducenti possono essere d'aiuto nel ripristinare un corretto ritmo sonno-veglia. Tra le insonnie non situazionali, gli ipnoinducenti sono indicati nell'insonnia psicofisiologica. Infine, nelle insonnie associate a malattie psichiatriche, neurologiche e internistiche il trattamento con ipnoinducenti può in alcuni casi integrare il trattamento psicofarmacologico del disturbo psicopatologico di base.
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è proprio una cosa pesante!!!!